Главная » Здоровое питание » Как правильно составить программу тренировок

Как правильно составить программу тренировок

Как грамотно составить собственный тренировочный план

Как тренировочный сплит зависит от цели занятий. Подбор количества тренировок, конкретных упражнений, количества подходов и повторений.

Многие атлеты не представляют, на что ориентироваться при составлении собственного плана занятий, каким упражнениям отдавать предпочтение, как часто посещать тренажерный зал и так далее. В данной статье постараемся разобраться, как правильно составить программу тренировок, чтобы она действительно давала результат, а не была просто для галочки.

Помните, что сформировать персональный план не так сложно, как может показаться. Сделать это может не только профессиональный атлет, но и человек, имеющий хотя бы небольшой опыт занятий в спортзале.

Сразу определитесь с задачами похода в спортзал. Здесь есть несколько основных вариантов:

  • борьба с лишним жиром, то есть вы просто мечтаете похудеть;
  • улучшение рельефности тела (без изменения общего веса);
  • прирост мускулатуры;
  • увеличение силы (снова-таки, без изменения веса);
  • удерживание уже существующей формы.

Любая из упомянутых задач требует индивидуального подхода. При этом всегда можно делать акценты на самые разные группы мышц. Идеальный вариант – определиться с какой-то одной целью и составлять план исключительно для нее. Если же пытаться решить сразу несколько задач, то можно ничего не добиться вовсе.

Второй важный момент – число занятий в неделю. Снова-таки, здесь необходимо исходить из собственных задач и возможностей, наличия определенной суммы в кошельке и времени. Так, если главная задача – прирастить массу или силу, то необходимо делать не менее трех занятий в течение семи дней. Но известны факты, когда и двух тренировок в неделю было достаточно для стабильного роста.

Как правильно составить программу тренировок

Что касается получения ожидаемого рельефа или похудения, то здесь небольшим числом тренировок уже не отделаешься – необходимо 4-5 занятий. В данном случае, конечно, на первые роли выходит наличие свободного времени. Будьте честны с собой. Если есть возможности посещать тренажерный зал часто, то делайте это. В случае, когда регулярное посещение тренировок находится под вопросом, то лучше урезать число занятий. В противном случае вам придется кроить план в самый разгар тренировок.

Следующий этап – определение непосредственно с методикой, по которой будут выполняться упражнения. Здесь есть несколько вариантов:

  • раздельное выполнение упражнений – оптимальный вариант для набора массы и прироста силовых характеристик;
  • суперсеты – хороший способы наработать рельеф, сбросить лишний жир и нарастить массу;
  • круговой подход – идеален для сброса жира;
  • чередование суперсетов – способ, позволяющий похудеть, увеличить общую массу и наработать рельеф;
  • комбинированный вариант – смесь различных стилей. Позволяет наработать необходимый рельеф и сбросить жир.

Каждый из вариантов хорош своей многогранностью, ведь позволяет решать сразу несколько целей. Следовательно, у вас есть возможность комбинировать и вносить различные вариации в тренировочную программу.

В программе занятий ключевое значение имеют именно упражнения. От их правильного выбора во многом зависит эффективность тренировочного процесса. Лучше разделять упражнения по группам мышечных волокон, отдавая предпочтение базе. При этом не засовывайте слишком много в одну тренировку. К примеру, если вы занимаетесь всего дважды в неделю, то больше десяти упражнений (по пять в каждой тренировке) не нужно. В случае с активным похудением число упражнений может достигать и 40-50.

Как правильно составить программу тренировок

Как только оптимальная группа упражнений выбрана, можно разбрасывать их по различным тренировкам. Здесь подходы следующие:

  • при проработке силы и приросте мышечной массы стоит проработать несколько групп за занятие (здесь все зависит от числа тренировок). Не нужно пытаться нагрузить сразу все мышцы;
  • снижение веса. В данном случае в одном занятии необходимо уделять внимание всем мышцам по чуть-чуть. Желательно прогрузить максимум мышечных групп, чтобы тело затратило наибольший объем энергии;
  • рельефность. Здесь можно делить упражнение по разным критериям – как при снижении веса, так и при его наборе. При этом многое зависит от ряда факторов – диеты, особенностей тела и так далее;
  • удержание формы. В данном случае допускается применение любого из вариантов.

Определяйтесь с порядком упражнений в каждом из занятий. Это наиболее важный момент в вопросе набора мышечной массы. Здесь есть следующие подходы:

  • при похудении в блоке нет необходимости. Идеальный вариант – чередование мышечных групп сверху и снизу тела. Кроме этого, можно менять местами проработку мышц-антагонистов. Учтите, что нагрузка должна переходить с одной группы мышц на другую в течение всего тренировочного процесса;
  • при работе не рельеф блочный вариант вполне допустим, но и чередование является обычным явлением. В ряде случаев можно прорабатывать поочередно верхнюю и нижнюю часть тела;
  • удержание формы. Для поддержания своего тела в хорошем состоянии можно использовать любую из описанных выше методик.

Как правильно составить программу тренировок

Упражнения выбраны и разбросаны по тренировкам. Теперь нужно определиться с числами. Учтите, что чем больший вес вы берете на каждом занятии, тем меньше интенсивность занятий и ниже затраты энергии. В данном случае можно придерживаться следующего подхода:

  • для набора мышечной массы делайте не больше шести сетов и двенадцати повторений в базе. Что касается вспомогательных упражнений, то в них снижайте количество подходов до четырех, а повторения увеличивайте до 15;
  • для прироста силы число сетов – 5-7, количество повторений – 4-6 (для базы). Что касается вспомогательных упражнений, то здесь хватит и трех подходов с 10-12 повторениями;
  • для прироста рельефа делайте по 3-4 подхода. Что касается повторений, то их должно быть не меньше 13-15;
  • удержание нормальной формы. В данном случае достаточно будет трех подходов.

Немаловажный момент – спланировать изменение нагрузки в течение тренировочного процесса. Если нужно сбросить жир, сформировать рельеф или просто удерживать форму, то данный параметр не так важен. Что касается остальных задач, к примеру, прироста силы или массы, то колебания веса является обязательным требованием. Но в данном случае какие-то жесткие рекомендации дать сложно, ведь многое зависит от индивидуальных особенностей организма.

Как правильно составить программу тренировок

Теперь вы знаете, как составить программу тренировок и сможете самостоятельно сформировать план на несколько ближайших месяцев, а то и лет. При этом учтите, что не стоит зацикливаться только на одной группе упражнений – постоянно обновляйте тренировки, чтобы организм не привыкал к нагрузкам. Но здесь, снова-таки, многое зависит от поставленных задач.

О admin

x

Check Also

Здравствуйте я бы хотел купить гейнер, креатин, бца и витокомплексов скажыте пожалуйста как узнать что мой организм от реагирует на все ети добавки, может онализы сздать но каких? Вешу я 76 кило при росте мне 18 лет занимаюсь ужэ 3 года раньше не принимал спортпит

Здравствуйте я бы хотел купить гейнер, креатин, бца и витокомплексов скажыте пожалуйста как узнать что мой организм от реагирует на все ети добавки, может онализы сздать но каких? Вешу я ...

Добрый день! Подскажите пожалуйста какие упражнения лучше всего подойдут для набора мышечной массы?

Добрый день!! Подскажите пожалуйста какие упражнения лучше всего подойдут для набора мышечной массы? Добрый день. Самый лучший вариант – базовые многосуставные упражнения. Конечно, стоит включать и немного изоляции, но основа ...

Что стоит выбрать для быстрого набора массы?

Добрый день. Не совсем понятно, что Вы имеете ввиду. Для 100%-го результата в виде постепенного увеличения мышечной массы необходимо составить грамотный рацион питания (2-2,5 гр белка на кг веса, 4-6 ...

Уважаемый Иван мне 61 год

Уважаемый Иван мне 61 год. Занимаюсь в тренажерном зале не менее 2-х часов З раза в неделю. Когда не иду в спорт зал занимаюсь не менее часа дома. Меня интересует ...

Срок годности протеина после вскрытия?

Добрый день. Если на упаковке про это ничего не сказано, то при соблюдении условий хранения и если добавка качественная (известный европейский или американский производитель), то сухой порошок должен быть годен ...

Добрый день! Я хочу никак не могу

Добрый день!Я хочу поправиться.но никак не могу. Поправлюсь ли я если буду принимать протеиновый коктейль? Добрый день. Там у Вас вопрос оборвался, но я думаю, что Вы имели ввиду именно ...

Мне 28 лет

Мне 28 лет. Стараюсь регулярно посещать тренажерный зал (2-3 раза в неделю). Добился не больших результатов, но остается проблемная зона:живот и бока. Подскажите, какое выбрать питание и какие тренировки, чтобы ...

Если принимать гейнер и креатин вместе можно ли размешивать это вместе в молоке?

Если принимать гейнер и креатин вместе можно ли размешивать это вместе в молоке? Добрый день. Да, их можно смешивать в одном коктейле. © 2014-2018 Интернет-журнал о здоровом питании и бодибилдинге.Копирование ...

Приветствую, скажите пожалуйста, как правильно составить программу тренировок, если я полноват и худым никогда не был!

Приветствую, скажите пожалуйста, как правильно составить программу тренировок, если я полноват и худым никогда не был?! Добрый день. Если у Вас цель – сбросить лишний вес, то суть будет не ...

Здравствуйте! Помогите пожалуйста рассчитать дозировку протеина? Рост 167, вес 55, тренажерный зал 4 дня

Здравствуйте! Помогите пожалуйста рассчитать дозировку протеина? Рост 167,вес 55,тренажерный зал 4 дня/неделю. Цель-набрать мышечную массу и красивый рельеф. И распорядок приёма? Добрый день. Вам нужно примерно 100-110 грамм белка в ...

Здравствуйте, скажите пожалуйста можно ли во время приема курса Тестостерона-пропионата вести активную половую жизнь?

Здравствуйте, скажите пожалуйста можно ли во время приема курса Тестостерона-пропионата вести активную половую жизнь? Добрый день. Не только можно, но и нужно. © 2014-2018 Интернет-журнал о здоровом питании и бодибилдинге.Копирование ...

В чем разница между л-карнитином и бца?

Добрый день. Это совершенно разные добавки. BCAA – это три незаменимые аминокислоты, из которых состоят наши мышцы. Цель приема – строительный материал для мышечных клеток, а также антикатаболик в условиях ...

Добрый день! Подскажите пожалуйста спортивное питание с содержанием всего комплекса аминокислот

Добрый день! Подскажите пожалуйста спортивное питание с содержанием всего комплекса аминокислот. Спасибо! Добрый день. Практически все качественные зарубежные протеины (сыворотки, изоляты, гидролизаты) содержат полный набор всех нужных аминокислот (как заменимых, ...

Здравствуйте, я хочу узнать какой протеин стоит попробовать? в этом деле я новичок, хочу начать его употреблять для набора веса и мышечной массы, у меня рост 157 вес 46 кг, хочу набрать 4 кг, спортом занимаюсь, но не в тренажерном зале, в спортзале игровые виды спорта и пробежки, но не регулярно

Здравствуйте, я хочу узнать какой протеин стоит попробовать? в этом деле я новичок, хочу начать его употреблять для набора веса и мышечной массы, у меня рост 157 вес 46 кг, ...

Здравствуйте, могли бы проконсультировать по поводу питания — протеином, креатином и тд

Здравствуйте, могли бы проконсультировать по поводу питания протеином, креатином и тд. Мой возраст 17 лет, рост примерно 175 см, вес около 65 кг. Питаюсь часто, по 2-3 раза в день ...

Я сейчас сижу на диете и хожу в фитнес клуб, за два месяца сбросила уже 6 кг но нужно еще не меньше 10

Я сейчас сижу на диете и хожу в фитнес клуб, за два месяца сбросила уже 6 кг но нужно еще не меньше 10. проблема в том что я очень люблю ...

Здравствуйте! Меня зовут Юлия, мне 39 лет

Здравствуйте! Меня зовут Юлия, мне 39 лет. Занимаюсь кардио-силовыми тренировками 5 дней в неделю по 50-55 минут, плюс два-три раза в неделю – скандинавская ходьба и/или велосипед. Вопрос в следующем. ...

Всего лишь 17 лет, рост 173, вес 51 кг

Здравствуйте.Мне всего лишь 17 лет, рост 173,вес 51 кг. Регулярно занимаюсь спортом,пытаюсь придерживаться ПП. Фигурой в обшем то довольна ,но нужно подтянуть. Проблемы собственно такие:1) начала качать пресс на турнике ...

Добрый вечер

Добрый вечер. Вопрос по поводу похудения. Мой рост 162 см, вес 52,2. Хотела бы сбросить 4 кг. Занимаюсь в спортзале 2 раза в неделю. Но результатов пока никаких, ранее бегала ...

Я подросток сижу на диете делаю зарядку по утрам я похудею? И если каждый день есть можно поправится но при этом правильно питаться?

Я подросток сижу на диете делаю зарядку по утрам я похудею??И если каждый день есть можно поправится но при этом правильно питаться?? Здравствуйте, для начала нужно разобраться, какая у Вас ...

Здравствуйте, хожу в зал 6 мес, пил протеин, набрал около 8 кг, после начал употреблять bcca и похудел, как работает bcca и можно ли пить его совместно с протеином

Здравствуйте, хожу в зал 6 мес, пил протеин, набрал около 8 кг., после начал употреблять bcca и похудел, как работает bcca и можно ли пить его совместно с протеином. Добрый ...