Главная » Здоровое питание » Правильное питание: рецепты блюд, здоровая, полезная и правильная еда на каждый день

Правильное питание: рецепты блюд, здоровая, полезная и правильная еда на каждый день

Что подразумевается под правильным питанием, примеры рецептов полезных блюд

Что нужно знать о правильном питании. Какие вкусные и интересные варианты блюд мы можем Вам предложить.

Что же я буду есть?. Думает каждый, кому рекомендовано правильное питание (ПП). Блюда оказываются на поверку незатейливыми и не опустошают карманы при покупке брокколи, нута, хумуса и грудок. Продукты взаимозаменяемы, и полезные рецепты на каждый день адаптируются под особенности нашей культуры питания.

Резкий отказ от привычных блюд — большой стресс. Именно так работают постные и низкокалорийные диеты, дающие мощный откат в килограммах. Здоровая пища — это добровольный акт принятия чистых продуктов, желание получить максимум пользы от каждого приема пищи.

Чтобы легче было адаптироваться в ПП-зоне, попробуйте трансформировать пищевые привычки медленно и поэтапно:

  • Перестаньте покупать сладкое, мучное, полуфабрикаты. Когда продукта нет дома, рука не тянется к нему по привычке. Если домашние не придерживаются тех же убеждений, выделяйте себе отдельную полку, которая должна быть заполнена полезной пищей.
  • Не отказываться, а заменять. Не жарить, а тушить котлеты, запекать в рукаве, делать домашние конфеты и паштеты, выпекать бездрожжевой хлеб, использовать сахарозаменители в десертах и овсяную муку вместо пшеничной. Разумеется, вкус чипсов, сала и жареной картошки нельзя воссоздать с помощью здоровых продуктов.
  • Расширять горизонты — без новых вкусов правильная еда невозможна. Откройте для себя крупы, на кухне существует не только картошка. Попробуйте различные виды мяса и блюда и субпродуктов. Разнообразьте белковые блюда рыбным столом. Добавьте витамина D с помощью творога, кефира, домашнего йогурта. Только не нужно полностью обезжиривать меню: цельное молоко полезнее магазинного. Стоит только задать норму в количестве.
  • Разнообразить поступление жиров. Помнить о том, что они находятся даже в постной куриной грудке и вырезке из телятины, яйцах и молочных продуктах. Добавить разнообразные растительные масла в салаты, кунжутное и льняное семя, орехи в качестве перекусов.
  • Полюбить клетчатку в цельнозерновом хлебе или хлебцах, овощах, бобовых, добавлять отруби в домашнюю полезную выпечку, смузи.
  • Сделать рыбный день. Рыбу тушить на пару, запекать, готовить финские запеканки калалаатико, использовать морепродукты.

Неторопливое поэтапное знакомство с принципами правильного питания — это шаги к стройности и здоровью.

Правильное питание: рецепты блюд, здоровая, полезная и правильная еда на каждый день

Начинать нужно с расчета потребности в энергии. Существует множество формул определения базального уровня метаболизма, и они сделают рацион обоснованным.

Затем нужно разложить по полочкам компоненты: белки, жиры и углеводы в соотношении 30:20:50 или 30:10:60. Можно увеличивать количество белков и уменьшать углеводы при похудении. После определения количества БЖУ в граммах можно составлять меню.

Яйца, гонимые из-за холестерина, оправданы и возвращены в рацион, но без жарки.

Яйца-пашот — прекрасный выбор для завтрака, необходимо:

  1. Вскипятить воду, добавить ложку уксуса.
  2. Разбить яйцо в стакан, осторожно вылить в воду, ложкой формируя мешочек.
  3. Спустя 2-4 минуты выловить шумовкой яйцо.

Сочетается с листовым салатом, куриной ветчиной, сыром и тостами из цельнозернового хлеба.

Вареный омлет — прекрасно подойдет для завтрака и ужина:

  1. На пять яиц понадобится стакан молока, соль.
  2. Компоненты взбиваются, выливаются в новый целлофановый пакет, из которого выпускается воздух.
  3. Затем нужно вложить омлет еще в один пакет и опустить в кастрюлю с кипящей водой.
  4. Через двадцать минут он вынимается из кастрюли и пакетов.

Правильное питание: рецепты блюд, здоровая, полезная и правильная еда на каждый день

Постный борщ из фасоли не требует жирного бульона:

  1. Предварительно замоченную фасоль нужно варить с картофелем, поджаркой из лука и натертой моркови и свеклы.
  2. Можно варить с морсом, помидорами или томатной пастой по сезону.
  3. В конце добавлять зубчик чеснока и зелень.

Лобио из фасоли — отличный вечерний гарнир с большим количеством растительного белка:

  1. На 700 г фасоли нужно взять две луковицы, порезать.
  2. Бросить в воду, варить почти два с половиной часа до отделения шелухи на фасолинах.
  3. После чего помять компоненты до состояния каши и проварить еще десять минут.
  4. В конце готовки добавляются раздавленные три зубчика чеснока, ложка хмели-сунели и порошка кориандра, красный перец.
  5. Порезать мелко пучок кинзы и перемешать.

Гороховый суп с курицей варится из замоченного заранее гороха:

  1. Во время варки нужно добавить немного соды, чтобы ускорить разваривание.
  2. Куриная грудка нарезается кубиками и добавляется в суп через 20 минут.
  3. Затем добавляется поджарка из лука и моркови и через 10 минут — картофель.
  4. В готовый суп бросить мелко порезанную зелень.

Запеченная семга с картофелем готовится в маринаде, для которого нужно смешать:

Рыба маринуется 30 минут, и за это время нарезанный картофель посыпается перцем. Компоненты укладываются на фольгу, развернутую на противне, заворачиваются. Блюдо готовится полчаса. Количество конвертов соответствует кускам рыбы.

Еще один интересный вариант:

  1. Скумбрию разложить на фольгу, посолить и поперчить.
  2. Морковь и лук пассировать, тушить до готовности и выложить на филе.
  3. Поставить в духовку, формируя фольгу в виде лодочки, на 15 минут.
  4. Достать, притрусить тертым сыром, запекать еще 5 минут.

Правильное питание: рецепты блюд, здоровая, полезная и правильная еда на каждый день

  1. Опята или маслята предварительно отварить и промыть.
  2. На малом количестве масла обжарить до испарения жидкости (получается тушение).
  3. Добавить нарезанный кольцами лук и морковь.
  4. Можно залить сметаной или нежирным йогуртом.

Фаршированные шампиньоны можно делать с куриным мясом и с сыром:

  1. Ножки мелко нарезаются, смешиваются с морковкой и тертым сыром до состояния фарша.
  2. Можно прокрутить вареную куриную грудку на мясорубке и добавить в начинку.
  3. Сырые шляпки заполняются фаршем и отправляются в духовку на противне, слегка залитом бульоном, в котором варилось мясо.

Готовятся около 20 минут.

Смесь курицы и шампиньонов подается на листах салата:

  1. Грибы чистятся, нарезаются и слегка обжариваются.
  2. Добавляются порезанные кубиками помидоры, отваренная и мелко рубленная куриная грудка.
  3. Компоненты смешиваются с добавлением лимонного сока.

Куриная заварная грудка готовится на основе филе (500 г) и литра молока:

  1. Мясо нарезается кубиками и складывается в кастрюлю с толстыми стенками.
  2. Затем молоко доводится до кипения и выливается в емкость с курицей.
  3. Необходимо быстро закрыть кастрюлю и укутать полотенцем, а сверху пледом для сохранения тепла молока.
  4. Блюдо томится около часа. Молоко сливается.

Можно использовать для приготовления термос.

Куриные желудочки варятся в подсоленной воде, затем обжариваются с луком и тушатся со сметаной. В сковороду необходимо добавить воды.

Еще один вкусный вариант:

  1. На два куриных филе (одну грудку) понадобится две луковицы.
  2. Перемешать фарш мясорубкой, добавить 200 мл нежирного йогурта, вымесить и разложить в формочки.
  3. Куриное суфле выпекается двадцать минут в разогретой до 200 градусов духовке.

Правильное питание: рецепты блюд, здоровая, полезная и правильная еда на каждый день

Диетический крабовый салат готовится из крабового мяса и авокадо:

  1. Огурец и авокадо нарезаются соломкой.
  2. 100 г сельдерея натирается на терке.
  3. Крабовое мясо мелко крошится.
  4. Компоненты перемешиваются с йогуртом, в который добавлена ложка лимонного сока.
  5. Блюдо украшается зеленью.

Еще один рецепт:

  1. Порезать 300 г краснокочанной капусты, одну луковицу и зеленое яблоко натереть на терку.
  2. Смешать с 50 г изюма и 100 г замороженного зеленого горошка, предварительно залитого подсоленным кипятком.
  3. Заправляем подсолнечным маслом и соком лимона.

Вкусный диетический салат из вареной свеклы с сухофруктами и орехами с калорийностью около 230 ккал сойдет в качестве десерта:

  1. На одну среднюю свеклу нужно взять 150 г сухофруктов (финики, изюм, чернослив), данное количество можно уменьшить вдвое при похудении.
  2. Добавить 50 г дробленного грецкого ореха и чайную ложку лимонного сока.
  3. Вместо заправки используется мед.

С использованием сыра:

  1. На 300 г сыра моцарелла взять три помидора, 25 г оливок, листья базилика.
  2. Компоненты порезать кубиками, заправить оливковым маслом с перцем и солью.

Гранола из овсянки — это домашние полезные козинаки. Компоненты могут быть любыми, лишь бы хлопья относились к 2 или 3 сорту, не для запаривания:

  1. Овсянка смешивается с мелко нарезанными сухофруктами и дроблеными орехами.
  2. Затем в сковороде растапливается с ложкой растительного масла мед.
  3. Полученная жидкость вливается в смесь.
  4. Масса выкладывается в выстланную пергаментом форму и отправляется в духовой шкаф.
  5. Спустя полчаса гранолу перекладывают на противень без формы, оставляют в духовке еще на 15 минут.

Правильное питание: рецепты блюд, здоровая, полезная и правильная еда на каждый день

Следующий вариант:

  1. Взбить вместе с бананом 500 мл домашнего нежирного йогурта.
  2. Режем любые фрукты (груши, киви) и выкладываем в креманки.
  3. Заливаем йогуртом и украшаем ягодами малины или шелковицы.

Легкий десерт готов меньше чем за 20 минут.

Диетические сырники:

  1. Готовятся из пачки творога, яйца, 40 г изюма.
  2. Можно добавить половину банана для сладости или пакетик стевии.
  3. Ингредиенты перемешиваются до консистенции крема в блендере (можно перемешать ложкой), отправляются в холодильник на ночь.
  4. На следующий день сырники выкладываются на пергамент или силиконовую форму. Можно применять формочки. Выпекаются 30-40 минут.

Тыква с яблоками и корицей — сезонный десерт:

  1. Порезать яблоки и тыкву, замочить изюм в кипятке.
  2. Затем выложить компоненты в форму и присыпать порошком корицы.
  3. Поставить в разогретую до 200 градусов духовку на полчаса.

Правильное питание касается количества и качества пищи, умения выбирать компоненты, правильно обрабатывать и просчитывать порции. Например:

  • Картошку, которая проще всего усваивается в виде пюре, заменяем на запеченную в мундире с овощами.
  • Активно используем масла и травы, добавляя вкус блюдам.
  • Изучаем средиземноморскую и скандинавскую кухню, где много овощей и белка.

О admin

x

Check Also

Здравствуйте я бы хотел купить гейнер, креатин, бца и витокомплексов скажыте пожалуйста как узнать что мой организм от реагирует на все ети добавки, может онализы сздать но каких? Вешу я 76 кило при росте мне 18 лет занимаюсь ужэ 3 года раньше не принимал спортпит

Здравствуйте я бы хотел купить гейнер, креатин, бца и витокомплексов скажыте пожалуйста как узнать что мой организм от реагирует на все ети добавки, может онализы сздать но каких? Вешу я ...

Добрый день! Подскажите пожалуйста какие упражнения лучше всего подойдут для набора мышечной массы?

Добрый день!! Подскажите пожалуйста какие упражнения лучше всего подойдут для набора мышечной массы? Добрый день. Самый лучший вариант – базовые многосуставные упражнения. Конечно, стоит включать и немного изоляции, но основа ...

Что стоит выбрать для быстрого набора массы?

Добрый день. Не совсем понятно, что Вы имеете ввиду. Для 100%-го результата в виде постепенного увеличения мышечной массы необходимо составить грамотный рацион питания (2-2,5 гр белка на кг веса, 4-6 ...

Уважаемый Иван мне 61 год

Уважаемый Иван мне 61 год. Занимаюсь в тренажерном зале не менее 2-х часов З раза в неделю. Когда не иду в спорт зал занимаюсь не менее часа дома. Меня интересует ...

Срок годности протеина после вскрытия?

Добрый день. Если на упаковке про это ничего не сказано, то при соблюдении условий хранения и если добавка качественная (известный европейский или американский производитель), то сухой порошок должен быть годен ...

Добрый день! Я хочу никак не могу

Добрый день!Я хочу поправиться.но никак не могу. Поправлюсь ли я если буду принимать протеиновый коктейль? Добрый день. Там у Вас вопрос оборвался, но я думаю, что Вы имели ввиду именно ...

Мне 28 лет

Мне 28 лет. Стараюсь регулярно посещать тренажерный зал (2-3 раза в неделю). Добился не больших результатов, но остается проблемная зона:живот и бока. Подскажите, какое выбрать питание и какие тренировки, чтобы ...

Если принимать гейнер и креатин вместе можно ли размешивать это вместе в молоке?

Если принимать гейнер и креатин вместе можно ли размешивать это вместе в молоке? Добрый день. Да, их можно смешивать в одном коктейле. © 2014-2018 Интернет-журнал о здоровом питании и бодибилдинге.Копирование ...

Приветствую, скажите пожалуйста, как правильно составить программу тренировок, если я полноват и худым никогда не был!

Приветствую, скажите пожалуйста, как правильно составить программу тренировок, если я полноват и худым никогда не был?! Добрый день. Если у Вас цель – сбросить лишний вес, то суть будет не ...

Здравствуйте! Помогите пожалуйста рассчитать дозировку протеина? Рост 167, вес 55, тренажерный зал 4 дня

Здравствуйте! Помогите пожалуйста рассчитать дозировку протеина? Рост 167,вес 55,тренажерный зал 4 дня/неделю. Цель-набрать мышечную массу и красивый рельеф. И распорядок приёма? Добрый день. Вам нужно примерно 100-110 грамм белка в ...

Здравствуйте, скажите пожалуйста можно ли во время приема курса Тестостерона-пропионата вести активную половую жизнь?

Здравствуйте, скажите пожалуйста можно ли во время приема курса Тестостерона-пропионата вести активную половую жизнь? Добрый день. Не только можно, но и нужно. © 2014-2018 Интернет-журнал о здоровом питании и бодибилдинге.Копирование ...

В чем разница между л-карнитином и бца?

Добрый день. Это совершенно разные добавки. BCAA – это три незаменимые аминокислоты, из которых состоят наши мышцы. Цель приема – строительный материал для мышечных клеток, а также антикатаболик в условиях ...

Добрый день! Подскажите пожалуйста спортивное питание с содержанием всего комплекса аминокислот

Добрый день! Подскажите пожалуйста спортивное питание с содержанием всего комплекса аминокислот. Спасибо! Добрый день. Практически все качественные зарубежные протеины (сыворотки, изоляты, гидролизаты) содержат полный набор всех нужных аминокислот (как заменимых, ...

Здравствуйте, я хочу узнать какой протеин стоит попробовать? в этом деле я новичок, хочу начать его употреблять для набора веса и мышечной массы, у меня рост 157 вес 46 кг, хочу набрать 4 кг, спортом занимаюсь, но не в тренажерном зале, в спортзале игровые виды спорта и пробежки, но не регулярно

Здравствуйте, я хочу узнать какой протеин стоит попробовать? в этом деле я новичок, хочу начать его употреблять для набора веса и мышечной массы, у меня рост 157 вес 46 кг, ...

Здравствуйте, могли бы проконсультировать по поводу питания — протеином, креатином и тд

Здравствуйте, могли бы проконсультировать по поводу питания протеином, креатином и тд. Мой возраст 17 лет, рост примерно 175 см, вес около 65 кг. Питаюсь часто, по 2-3 раза в день ...

Я сейчас сижу на диете и хожу в фитнес клуб, за два месяца сбросила уже 6 кг но нужно еще не меньше 10

Я сейчас сижу на диете и хожу в фитнес клуб, за два месяца сбросила уже 6 кг но нужно еще не меньше 10. проблема в том что я очень люблю ...

Здравствуйте! Меня зовут Юлия, мне 39 лет

Здравствуйте! Меня зовут Юлия, мне 39 лет. Занимаюсь кардио-силовыми тренировками 5 дней в неделю по 50-55 минут, плюс два-три раза в неделю – скандинавская ходьба и/или велосипед. Вопрос в следующем. ...

Всего лишь 17 лет, рост 173, вес 51 кг

Здравствуйте.Мне всего лишь 17 лет, рост 173,вес 51 кг. Регулярно занимаюсь спортом,пытаюсь придерживаться ПП. Фигурой в обшем то довольна ,но нужно подтянуть. Проблемы собственно такие:1) начала качать пресс на турнике ...

Добрый вечер

Добрый вечер. Вопрос по поводу похудения. Мой рост 162 см, вес 52,2. Хотела бы сбросить 4 кг. Занимаюсь в спортзале 2 раза в неделю. Но результатов пока никаких, ранее бегала ...

Я подросток сижу на диете делаю зарядку по утрам я похудею? И если каждый день есть можно поправится но при этом правильно питаться?

Я подросток сижу на диете делаю зарядку по утрам я похудею??И если каждый день есть можно поправится но при этом правильно питаться?? Здравствуйте, для начала нужно разобраться, какая у Вас ...

Здравствуйте, хожу в зал 6 мес, пил протеин, набрал около 8 кг, после начал употреблять bcca и похудел, как работает bcca и можно ли пить его совместно с протеином

Здравствуйте, хожу в зал 6 мес, пил протеин, набрал около 8 кг., после начал употреблять bcca и похудел, как работает bcca и можно ли пить его совместно с протеином. Добрый ...