Главная » Здоровое питание » Сушка тела для девушек: меню на каждый день, нюансы питания и выбор диеты

Сушка тела для девушек: меню на каждый день, нюансы питания и выбор диеты

Питание на сушке для девушек: организация рациона и меню на каждый день

Позитивное действие данного витамина на организм человека. Какие фрукты, овощи и ягоды содержат этот полезный элемент.

В процессе сушки должны решаться две главные задачи – устранение жировых отложений и сохранение мышечного корсета. При этом результата удается добиться путем организации правильного тренировочного процесса и рационального питания.

Но какой режим диеты подходит для девушек? Каким продуктам отдавать предпочтение? Ниже рассмотрим меню для сушки тела для женщин на каждый день, а также особенности этого процесса.

Когда женщина ставит задачей убрать лишний вес, она меняет рацион питания – перестает употреблять продукты с быстрыми углеводами и насыщенными жирами. Но процесс сушки подразумевает не только ограничения в питании, но и физические упражнения.

Стоит придерживаться следующих правил:

  • Отказаться от перехода к многоповторным упражнениям. В противном случае мышцы перестанут получать привычную для них нагрузку и начнут сыпаться. Идеальный вариант – оставить силовой режим тренировок.
  • Обязательно нужно добавить аэробные нагрузки. Они способствует сжиганию лишних жировых отложений. Оптимальный вариант – начать с трех кардиотренировок в неделю по 30 минут, постепенно увеличивая время до 50-60.
  • Запрещено резко убирать углеводы (даже при условии, когда выбрана жесткая диета для сушки тела). Переход должен осуществляться плавно, неделя за неделей.

Сушка тела для девушек: меню на каждый день, нюансы питания и выбор диеты

Сушка тела в бодибилдинге – это постепенный отказ от углеводов, которые являются источниками энергии и главными врагами для фигуры. Причина в том, что после поступления в организм такие элементы перерабатываются в гликоген. Если их слишком много, то весь последующий объем уходит на накопление жира.

Но здесь есть нюанс. Если полностью отказаться от углеводной пищи, то возникает дефицит глюкозы. В итоге организм накапливает токсины, впоследствии отравляющие его. Как действовать в таких случаях?

  • Жидкость должна поступать в достаточных количествах. Это важно, ведь только так из тела вымываются посторонние продукты распада и кетоновые токсины. Кроме того, жидкость наравне с белком участвует в формировании мышечной массы. Именно вода – главный растворитель для поступающих аминокислот, а также участник химических процессов.
  • Подсчет калорий должен стать важной составляющей диеты. Учтите, что дефицит калорий от суточной нормы должен составлять 20%, не более. При этом большая часть рациона должна формироваться из натурального белка. Получить его проще всего из рыбы, курицы, яиц и творога. Для женщины норма белка в меню на сушке составляет 1,8-2,2 грамма на кило веса.
  • Углеводы в меню допускаются, но в небольшом количестве. При этом они должны быть обязательно сложными. Сдоба, сладости и мучные продукты запрещены. Преимущество стоит отдавать крупам и овощам.
  • Важен и прием жиров, но, как и в случае с углеводами, они должны поступать в небольшом количестве. Они обязательно должны быть ненасыщенными (льняное масло, рыбий жир).

Средняя продолжительность диеты на сжигание жира и создание рельефа – 1-3 месяца. Длительность курса корректируется с учетом имеющегося на теле жира. Многие ставят задачей устранить лишние отложения за одну неделю. Но практика показывает, что такой вариант невозможен. Переход от обычного режима к питанию на сушке должен проходить плавно.

Прием пищи желательно производить дробно, то есть 5-7 раз в сутки. При этом рацион должен формироваться только из полезных продуктов питания. Что касается времени около тренировки, то здесь распределение полезных веществ выглядит так:

  • Все углеводы нужно употребить в первой половине дня. Разрешается прием небольшой порции за 1,5-2 часа до занятий.
  • Сразу после выхода из спортзала нужно принять качественный протеин (лучше изолят). Еще через 30-40 минут организм должен получить белок из пищи.

Если задача – сушка тела, меню на неделю должно составляться с учетом следующих моментов:

  • Запрещенные продукты – сахар, хлеб, пирожные, соки, газировки, жирные сорта мяса (баранина, свинина и прочие).
  • Продукты, которые допускается принимать в умеренном количестве – кукуруза, горошек, свекла, тыква, крупы, рис.
  • Полезно – свежая зелень (петрушка, салат, сельдерей), обезжиренный творог, яйца, филе курицы или индейки, нежирная рыба.

Сушка тела для девушек: меню на каждый день, нюансы питания и выбор диеты

Выше мы уже касались вопросов важности белков и углеводов в процессе похудения. Но давайте еще больше углубимся в тему. Начнем с углеводов. Чрезмерное потребление этих элементов снижает эффективность сжигания жира, а их дефицит – ухудшает настроение, приводит к снижению объема энергии. Вялость, апатия, нежелание идти в тренажерный зал, острая потребность в чем-то сладком – все это признаки их нехватки.

Какой должна быть диета для сушки тела для девушек с позиции приема углеводных продуктов? Здесь нет никаких сложностей. Суточная норма потребления 40-60 грамм. В среднем на одно кило веса должен приходиться грамм углеводов. Далее возможна корректировка этого количества в одну и другую сторону.

Что касается белка, то здесь нормальный уровень – 1,8-2,2 грамма на килограмм. В ряде случаев питание при сушке тела допускает повышение до уровня 2,5 грамм на 1 кг. Основной белок должен поступать из пищи – яиц, рыбы, мяса и прочих.

Если рассматривать рацион более подробно, учитывая переход с обычного питания на низкоуглеводное, то следует поступить следующим образом:

  • На первой неделе – углеводы в объеме 2 грамма на кило. Основа рациона – овощи, яйца, курица, рис, каши, обезжиренный творог.
  • Вторая неделя – снижение объема углеводов до 1-1,5 грамма, объем белка соответственно возрастает.
  • Третья неделя и далее – наиболее строгий период (он длится до достижения нужного результата). В это время уровень углеводов будет составлять до 1 грамма на кило веса (на финальных этапах может быть и выход на уровень 0-0,5 грамма в течение 1-2 недель). Уровень потребляемого белка остается на том же уровне.
  • Далее следует постепенный выход – углеводы поэтапно возвращаются к первоначальной отметке.

Сушка тела для девушек: меню на каждый день, нюансы питания и выбор диеты

Чтобы правильно построить рацион, перед глазами должно быть приблизительно меню. Зная особенности подбора продуктов, будет несложно подобрать подходящие с учетом предпочтений и необходимого числа калорий.

Итак, меню на неделю при сушке тела для девушек:

  • 1 день. Утром – овсянка, два яичных белка и чай. В обеденное время – огуречный салат и грудка курицы. Полдник – обезжиренный творог. Ужин – рыба на пару с капустой.
  • 2 день. Утром – омлет и гречка на воде. В обеденное время – отварная говядина и салат из перца и капусты. Полдник – рыба со спаржей, ужин – обезжиренный творог.
  • 3 день. Утром – 2-3 куска цельнозернового хлеба и яичница. В обеденное время – салат из огурцов и помидоров и куриное филе. Полдник – творог с курагой, ужин – тушеная капуста и рыба.
  • 4 день. Утром – овсянка, нежирный кефир. В обеденное время – кальмары, салат из перца. Полдник – кефир, пара яблок, ужин – творог.
  • 5 день. Утром – омлет, мюсли без сахара на нежирном молоке. В обеденное время – отварная грудка, зелень. Еще через 1-2 часа – творог, а на ужин – рыба на пару и зеленый горошек.
  • 6 день. Утром – яйца с помидорами, гречка. В обеденное время – фасоль, отварное мясо. В период полдника – творог, ужин – куриная грудка и зелень.
  • 7 день. Утром – овсянка, отварные яйца, чай. В обеденное время – рыба с овощами. Через 1-2 часа – овощной салат, а на ужин – обезжиренный творог.
  • Каждый день между завтраком и обедом допускается дополнительный прием протеинового коктейля.

Выше рассмотрены принципы питания при сушке тела, представлено меню на каждый день. Но это лишь приблизительный вариант – регулировать рацион разрешается по усмотрению, с учетом потребностей организма и особенностей диеты.

О admin

x

Check Also

Здравствуйте, Елена! Я села на правильное питание, рассчитала свою калорийность на день, а также БЖУ

Здравствуйте,Елена! Я села на правильное питание, рассчитала свою калорийность на день, а также БЖУ. И у меня возникли такие вопросы 1) чего должно быть больше в моем рационе питания: углеводов ...

Добрый день Елена, помогите пожалуйста разобраться в составлении правильного плана питания на массе

Добрый день Елена, помогите пожалуйста разобраться в составлении правильного плана питания на массе. вес 52, возраст 31, рост 162). КАк разобраться в КЖБУ конкретно для меня Здравствуйте! Общий калораж: 1612 ...

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, какая суточная норма белков, жиров и углеводов для худеющего человека? Правильно ли считать калории чтобы похудеть?

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, какая суточная норма белков, жиров и углеводов для худеющего человека? Правильно ли считать калории чтобы похудеть? Здравствуйте, количество белков, жиров и углеводов рассчитывается абсолютно индивидуально, но можно ...

Здравствуйте, Мне 15 лет я хочу нарастить мышечную массу, я уже не новичок, можно мне принимать протеин в качестве сухого обезжиренного молока, если да то сколько и как правильно употреблять перед тренировками? Заранее, Спасибо!

Здравствуйте, Мне 15 лет я хочу нарастить мышечную массу, я уже не новичок, можно мне принимать протеин в качестве сухого обезжиренного молока, если да то сколько и как правильно употреблять ...

Здравствуйте! Я перенесла анорексию, при росте 174 см минимальный вес был 27 кг, сейчас уже набрала 50, 5 кг, но стал очень медленно набираться, подскажите примерное меню для набора и какие упражнения делать

Здравствуйте! Я перенесла анорексию, при росте 174 см минимальный вес был 27 кг, сейчас уже набрала 50,5 кг, но стал очень медленно набираться, подскажите примерное меню для набора и какие ...

Меня зовут Надежда, мне 50 лет, спортивного телосложения, вес 56 кг, рост 165 см

Меня зовут Надежда, мне 50 лет, спортивного телосложения, вес 56 кг, рост 165 см. Занимаюсь в тренажерном зале два года, посещаю тренировки 4 раза в неделю по направлениям BumsGabs. UpperBody. ...

Скажите пожалуйста как нужно питаться без вреда для здоровья и что бы похудеть в попе, ляшках и боках

Скажите пожалуйста как нужно питаться без вреда для здоровья и что бы похудеть в попе,ляшках и боках. Так как мне ещё 16,не все диеты в принципе подходят и многие требуют ...

Долгое время (2 года) придерживаюсь низкокалорийного питания, 700-1000 ккал

Долгое время (2 года) придерживаюсь низкокалорийного питания, 700-1000 ккал. За последние 5 недель похудеть получилось на 6 кг с 55 до 49. В настоящее время снижать вес больше не хочу, ...

Добрый день

Добрый день. помогите пожалуйста составить рацион питания: рост 161, вес 42, 27 лет. хожу в тренажерку 2 раза в неделю, а так работа сидячая 10 часов( хочу чтобы были мышцы, ...

Здравствуйте Елена, меня зовут Анна, мне 36 лет, рост 1 м

Здравствуйте Елена, меня зовут Анна, мне 36 лет, рост 1 м. 58 сантим., вешу 72 кг. очень бы хотелось похудеть, подскажите как нужно правильно питаться, чтобы похудеть? Замечу, этот вес ...

Здравствуйте, Елена! У меня к вам такой вопрос, как правильно составить программу питания для набора мышечной массы, для эктоморфа? Заранее спасибо!

Здравствуйте , Елена! У меня к вам такой вопрос, как правильно составить программу питания для набора мышечной массы, для эктоморфа? Заранее спасибо! Здравствуйте! Важно создать хороший белковый и энергетический запасы. ...

Добрый день Елена

Добрый день Елена. Занимаюсь аэробными упражнениями 3-4р/нед, в зале силовыми 1р/нед. Кушаю мало и не получается 5раз в день. Сладкое и мучное не ем, из мяса – курица, овощи и ...

Подскажите пожалуйста что и когда надо есть для работы на рельеф?

Подскажите пожалуйста что и когда надо есть для работы на рельеф? Здравствуйте! Во-первых, увеличьте количество воды до 2,5 литров в день. Также исключайте простые углеводы и жиры животного происхождения. Увеличьте ...

Здравствуйте! Меня зовут Люда

Здравствуйте!Меня зовут Люда.Я хочу похудеть но не знаю какая диета мне подойдёт. Я живу в селе и у меня не большой выбор овощей. Помогите пожалуйста! Здравствуйте! Попробуйте углеводное чередование на ...

Добрый вечер! Занимаюсь в тренажерном зале 2 года, мне 50 лет, спортивного телосложения

Добрый вечер! Занимаюсь в тренажерном зале 2 года, мне 50 лет, спортивного телосложения. Посещаю групповые тренировки по направлению BumsGabc. Upperbody. Bodysculp четыре раза в неделю! Подскажите, пожалуйста, что можно применять, ...

Здравствуйте мне 18 лет, у меня вес 48 я рост 1, 63 я много тренируюсь но результата ноль, я всегда вечером тренируюсь теперь я купил протеин Mass Gainer, как мне его пить до тренировки или после спасибо за ранее

Здравствуйте мне 18 лет, у меня вес 48 я рост 1,63 я много тренируюсь но результата ноль, я всегда вечером тренируюсь теперь я купил протеин Mass Gainer, как мне его ...

Я вешу 55 кг и хочу полнеть

Я вешу 55 кг и хочу полнеть. От Гейнера можно пополнеть. и сколько надо пить Добрый день. Если Вы хотите качественно набирать массу, то Вам нужен грамотный план питания и ...

Скажите пожалуйста, вот я купил протеин вей голд стандарт и всаа 12000, как мне правильно употреблять эти добавки для роста массы? спасибо!

Скажите пожалуйста, вот я купил протеин вей голд стандарт и всаа 12000, как мне правильно употреблять эти добавки для роста массы? спасибо! Добрый день. Самое важное – это не добавки, ...

Раньше занималась бегом лет так п, ть назад сейчас хочу начать заново, как себя настроить, вспоминаю те ощущения и они мне нравятся, а тем более сейчас зима? извините за ошибки клавиатура залипает((

Раньше занималась бегом лет так п. ть назад сейчас хочу начать заново, как себя настроить, вспоминаю те ощущения и они мне нравятся, а тем более сейчас зима. извините за ошибки ...

Здравствуйте Иван я вешу 110 кг и хотел бы у вас узнать список занятий, в качалку я хожу уже 2 месяца, но пока на любителя

Здравствуйте Иван я вешу 110 кг и хотел бы у вас узнать список занятий, в качалку я хожу уже 2 месяца, но пока на любителя Добрый день. Если цель у ...

Как питаться на системе минус 60 с учетом интенсивных силовых тренировок? И чаще всего они проходят уже после шести вечера? Сидела на минус 60 три года, скинула 18 кг и вошла в нее так, что было комфортно пол года сидела на пп, с граммовками, учетами углеводов, пять раз ела и тд

Как питаться на системе минус 60 с учетом интенсивных силовых тренировок? И чаще всего они проходят уже после шести вечера? Сидела на минус 60 три года, скинула 18 кг и ...