Главная » Здоровое питание » В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

Фолиевая кислота: в каких продуктах питания ее содержится больше всего

Чем для организма полезен данный элемент. Какие продукты содержат фолиевую кислоту и в каком количестве.

Фолиевая кислота (витамин В9) – неизменная составляющая здоровой и комфортной жизни. Ученые доказали, что организм нуждается в этом элементе, а его недостаток приводит к проблемам со здоровьем. Он участвует в развитии кровеносной и иммунной системы, необходим в период беременности и при общем ослаблении организма.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Чем чреват дефицит или чрезмерное потребление этого элемента? Какой должна быть суточная порция? Разберемся с ключевыми моментами подробнее.

Последние годы сложно найти беременную женщину, которая бы не знала о важности и пользе витамина В9. Но в нем организм нуждается не только при вынашивании ребенка. Питание должно содержать данную кислоту в достаточном объеме, чтобы избежать ряда неприятных последствий (о них речь пойдет ниже).

Благодаря деятельности B9 в крови регулируется содержание кровяных телец. Именно благодаря ему в достаточном количестве вырабатывается протеин, без которого невозможен рост мышечных клеток. Добавляя в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту, человек нормализует углеводный и жировой метаболизм, помогает обновляться крови, исключает развитие анемии. Также витамин несет ответственность за синтез РНК и ДНК, аппетит и пищеварение. В случае дефицита элемента организм не в состоянии полноценно справляться с токсинами и ядами, которые его отравляют. Если добавить в рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, то львиная доля подобных проблем уйдет.

Отдельно стоит отметить, что данное вещество отвечает за выработку гормона радости, нехватка которого приводит к неврозам и депрессиям. Также оно участвует в выработке важных элементов в головном мозге, благодаря которым передаются нервные импульсы, а также вырабатываются гормоны, позволяющие защититься от стрессовых состояний.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

Достаточное содержание фолиевой кислоты в продуктах важно при формировании рациона. Так, состояние организма и его склонность к стрессам напрямую зависит от достатка вещества. По статистике, 30-40% больных, которые обращаются к психиатрам, имеют острую нехватку витамина B9.

Нехватка элемента в период беременности чревата проблемами с развитием плода и возникновением серьезных аномалий:

  • появление мозговых грыж;
  • водянок головного мозга;
  • дефектов нервной трубки плода;
  • умственных патологий;
  • задержек развития.

Зная, где содержится фолиевая кислота и своевременно восполняя дефицит, беременная снижает вероятность выкидыша и риск появления проблем в период вынашивания ребенка.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

Витамин B9 рекомендуется и после беременности. Его действие направлено на:

  • нормализацию психического состояния роженицы;
  • исключение послеродовой депрессии;
  • оптимизацию состава и процесса выработки грудного молока.

В этом элементе нуждаются девочки и мальчики в юном возрасте. Так, мальчишкам он помогает в развитии половой системы, ее созревании. У девочек он устраняет задержки полового развития, исключает сбои в менструальном цикле.

Чтобы правильно спланировать рацион, нужно знать, где содержится фолиевая кислота, а также в каком объеме ее рекомендуется принимать. В обычном режиме рекомендуемое количество витамина В9 составляет 200 мкг в день. Этого достаточно для покрытия главных потребностей тела.

В зависимости от ситуаций и заболеваний дозировка меняется. Так, в период беременности порция возрастает до 700-800 мкг в день. В наиболее сложных случаях дозировка возрастает до 5 мг. Но здесь нельзя переусердствовать, чтобы исключить передозировку. Немного больше витамина требуется женщинам в период кормления – 500-600 мкг.

Рекомендации по дозировке выглядят следующим образом:

  • женщины, которые находятся в положении – 700-800 мкг в день;
  • молодые мамы в период кормления – 500-600 мкг;
  • взрослые мужчины и женщины (в целях профилактики) – 200-400 мкг;
  • дети до года – 50 мкг;
  • дети от года до трех лет – 100 мкг;
  • дети от трех лет до десяти – 150 мкг;
  • подростки – 180-200 мкг.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

Теперь рассмотрим, в каких продуктах есть фолиевая кислота. Такое знание – шанс правильно сформировать меню и исключить дефицит полезного элемента. Список выглядит так:

  • Зелень. Наиболее богатыми витамином В9 являются такие представители зелени, как лук, шпинат, салат и петрушка. К примеру, уже со ста граммами шпината организм получает 80 мкг элемента, в этом же весе петрушки – 120 мкг, в луке – 11 мкг и так далее.
  • Овощи. Вещество содержится в капусте (кочанной, цветной, брюссельской), а также в бобовых продуктах, чечевице. Богатыми на рассматриваемый элемент являются также следующие овощи – репа, тыква и морковь, которые считаются главными поставщиками B9 и помощниками в нормализации перистальтики кишечника, что особенно важно для беременных женщин.
  • Спаржа – растение, которое по праву относится к лечебным. В нем содержится фолиевая кислота в достаточном объеме, чтобы покрыть ее дефицит (260-270 мкг на 100 грамм продукта). Здесь же находится целый комплекс витаминов, среди которых А, В, Е, С и прочие. Также спаржа полезна в процессе лечения простатита, цистита, а также инфекций, вызванных серьезными бактериями.
  • Цитрусовые. Здесь стоит выделить апельсин. Так, уже одним фруктом удается покрыть пятую часть суточной потребности в В9. Витамин присутствует и в лимоне (3 мкг).
  • Цельнозерновые. Известно, что термическое действие способствует разрушению почти 80-90% фолиевой кислоты. Вот почему организм стоит насыщать такими сырыми источниками витамина, как рожь, пшеница, гречиха и прочие. В них содержится от 35 до 50 мкг полезного вещества. Плюс продуктов и в том, что поступающие элементы полностью усваиваются. При этом рекомендуется принимать зерновые источники в пророщенной форме, без термической обработки.
  • Орехи. Ключевые поставщики: лещина, миндаль, фисташка, фундук, арахис и прочие. Съев один стакан миндаля, человек покрывает шестую часть суточной потребности. Уже в 100 граммах арахиса содержится 230-250 мкг элемента, в фундуке – 70 мкг, в миндале – 40 мкг и так далее.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

  • Семечки. Рассматривая то, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамины В (в частности, В6 и В12), нельзя не отметить обычные семечки. При этом неважно, о каких семечках идет речь и каким образом они приготовлены – путем жарки или принимаются в сыром виде. Мощными источниками В9, В6 и В12 являются семена кунжута, льна, подсолнечника, тыквы.
  • Помидоры и арбузы. Известно, что данный элемент лучше усваивается в случае его совмещения с витаминами В6 или С. Вот почему стоит насыщать организм арбузом или соком томатов.
  • Кукуруза. Мало кто знает, но уже в 100 граммах этого лакомства содержится 24 мкг В9. При этом кукурузу рекомендуется потреблять круглый год (зимой – в консервированном виде). Что касается периода беременности, то здесь рекомендуется налегать на свежий продукт.
  • Зерновой хлеб. Большой объем витамина находится и в хлебе, в который добавляется цельное зерно. Прием такого продукта позволяет вывести шлаки из организма, нормализовать обменные процессы.
  • Кроме перечисленных выше продуктов, фолиевую кислоту можно найти в авокадо, печени, яйцах, крупах и многих других элементах нашего рациона. Главное – не забывать о важности приема столь важных веществ и добавлять их в питание.

    О admin

    x

    Check Also

    Здравствуйте я бы хотел купить гейнер, креатин, бца и витокомплексов скажыте пожалуйста как узнать что мой организм от реагирует на все ети добавки, может онализы сздать но каких? Вешу я 76 кило при росте мне 18 лет занимаюсь ужэ 3 года раньше не принимал спортпит

    Здравствуйте я бы хотел купить гейнер, креатин, бца и витокомплексов скажыте пожалуйста как узнать что мой организм от реагирует на все ети добавки, может онализы сздать но каких? Вешу я ...

    Добрый день! Подскажите пожалуйста какие упражнения лучше всего подойдут для набора мышечной массы?

    Добрый день!! Подскажите пожалуйста какие упражнения лучше всего подойдут для набора мышечной массы? Добрый день. Самый лучший вариант – базовые многосуставные упражнения. Конечно, стоит включать и немного изоляции, но основа ...

    Что стоит выбрать для быстрого набора массы?

    Добрый день. Не совсем понятно, что Вы имеете ввиду. Для 100%-го результата в виде постепенного увеличения мышечной массы необходимо составить грамотный рацион питания (2-2,5 гр белка на кг веса, 4-6 ...

    Уважаемый Иван мне 61 год

    Уважаемый Иван мне 61 год. Занимаюсь в тренажерном зале не менее 2-х часов З раза в неделю. Когда не иду в спорт зал занимаюсь не менее часа дома. Меня интересует ...

    Срок годности протеина после вскрытия?

    Добрый день. Если на упаковке про это ничего не сказано, то при соблюдении условий хранения и если добавка качественная (известный европейский или американский производитель), то сухой порошок должен быть годен ...

    Добрый день! Я хочу никак не могу

    Добрый день!Я хочу поправиться.но никак не могу. Поправлюсь ли я если буду принимать протеиновый коктейль? Добрый день. Там у Вас вопрос оборвался, но я думаю, что Вы имели ввиду именно ...

    Мне 28 лет

    Мне 28 лет. Стараюсь регулярно посещать тренажерный зал (2-3 раза в неделю). Добился не больших результатов, но остается проблемная зона:живот и бока. Подскажите, какое выбрать питание и какие тренировки, чтобы ...

    Если принимать гейнер и креатин вместе можно ли размешивать это вместе в молоке?

    Если принимать гейнер и креатин вместе можно ли размешивать это вместе в молоке? Добрый день. Да, их можно смешивать в одном коктейле. © 2014-2018 Интернет-журнал о здоровом питании и бодибилдинге.Копирование ...

    Приветствую, скажите пожалуйста, как правильно составить программу тренировок, если я полноват и худым никогда не был!

    Приветствую, скажите пожалуйста, как правильно составить программу тренировок, если я полноват и худым никогда не был?! Добрый день. Если у Вас цель – сбросить лишний вес, то суть будет не ...

    Здравствуйте! Помогите пожалуйста рассчитать дозировку протеина? Рост 167, вес 55, тренажерный зал 4 дня

    Здравствуйте! Помогите пожалуйста рассчитать дозировку протеина? Рост 167,вес 55,тренажерный зал 4 дня/неделю. Цель-набрать мышечную массу и красивый рельеф. И распорядок приёма? Добрый день. Вам нужно примерно 100-110 грамм белка в ...

    Здравствуйте, скажите пожалуйста можно ли во время приема курса Тестостерона-пропионата вести активную половую жизнь?

    Здравствуйте, скажите пожалуйста можно ли во время приема курса Тестостерона-пропионата вести активную половую жизнь? Добрый день. Не только можно, но и нужно. © 2014-2018 Интернет-журнал о здоровом питании и бодибилдинге.Копирование ...

    В чем разница между л-карнитином и бца?

    Добрый день. Это совершенно разные добавки. BCAA – это три незаменимые аминокислоты, из которых состоят наши мышцы. Цель приема – строительный материал для мышечных клеток, а также антикатаболик в условиях ...

    Добрый день! Подскажите пожалуйста спортивное питание с содержанием всего комплекса аминокислот

    Добрый день! Подскажите пожалуйста спортивное питание с содержанием всего комплекса аминокислот. Спасибо! Добрый день. Практически все качественные зарубежные протеины (сыворотки, изоляты, гидролизаты) содержат полный набор всех нужных аминокислот (как заменимых, ...

    Здравствуйте, я хочу узнать какой протеин стоит попробовать? в этом деле я новичок, хочу начать его употреблять для набора веса и мышечной массы, у меня рост 157 вес 46 кг, хочу набрать 4 кг, спортом занимаюсь, но не в тренажерном зале, в спортзале игровые виды спорта и пробежки, но не регулярно

    Здравствуйте, я хочу узнать какой протеин стоит попробовать? в этом деле я новичок, хочу начать его употреблять для набора веса и мышечной массы, у меня рост 157 вес 46 кг, ...

    Здравствуйте, могли бы проконсультировать по поводу питания — протеином, креатином и тд

    Здравствуйте, могли бы проконсультировать по поводу питания протеином, креатином и тд. Мой возраст 17 лет, рост примерно 175 см, вес около 65 кг. Питаюсь часто, по 2-3 раза в день ...

    Я сейчас сижу на диете и хожу в фитнес клуб, за два месяца сбросила уже 6 кг но нужно еще не меньше 10

    Я сейчас сижу на диете и хожу в фитнес клуб, за два месяца сбросила уже 6 кг но нужно еще не меньше 10. проблема в том что я очень люблю ...

    Здравствуйте! Меня зовут Юлия, мне 39 лет

    Здравствуйте! Меня зовут Юлия, мне 39 лет. Занимаюсь кардио-силовыми тренировками 5 дней в неделю по 50-55 минут, плюс два-три раза в неделю – скандинавская ходьба и/или велосипед. Вопрос в следующем. ...

    Всего лишь 17 лет, рост 173, вес 51 кг

    Здравствуйте.Мне всего лишь 17 лет, рост 173,вес 51 кг. Регулярно занимаюсь спортом,пытаюсь придерживаться ПП. Фигурой в обшем то довольна ,но нужно подтянуть. Проблемы собственно такие:1) начала качать пресс на турнике ...

    Добрый вечер

    Добрый вечер. Вопрос по поводу похудения. Мой рост 162 см, вес 52,2. Хотела бы сбросить 4 кг. Занимаюсь в спортзале 2 раза в неделю. Но результатов пока никаких, ранее бегала ...

    Я подросток сижу на диете делаю зарядку по утрам я похудею? И если каждый день есть можно поправится но при этом правильно питаться?

    Я подросток сижу на диете делаю зарядку по утрам я похудею??И если каждый день есть можно поправится но при этом правильно питаться?? Здравствуйте, для начала нужно разобраться, какая у Вас ...

    Здравствуйте, хожу в зал 6 мес, пил протеин, набрал около 8 кг, после начал употреблять bcca и похудел, как работает bcca и можно ли пить его совместно с протеином

    Здравствуйте, хожу в зал 6 мес, пил протеин, набрал около 8 кг., после начал употреблять bcca и похудел, как работает bcca и можно ли пить его совместно с протеином. Добрый ...